薬に頼らずに不眠症を改善する方法

眠れなくてどうしようもないというとき、睡眠薬を飲んで対応することもあります。
でも、薬に頼りたくないという方も多いもの。
そんなときのおすすめが「認知行動療法」です。

薬物に頼らずに不眠を改善したいなら、1週間の睡眠日誌をつけ、自分用の睡眠スケジュールを作って最適な睡眠時間を把握するのが有効です。

不眠症

不眠症の治療というと、やはり睡眠薬が効果的ですが、できれば薬物には頼りたくないと考えている人も多いと思います。
そんな人にお勧めしたいのが、「認知行動療法」です。

この治療法は、知らずに身についてしまった眠れなくなる習慣や思考パターンを見直すことがポイント。
寝なくてはいけないと考えることが習慣になって、頭が覚醒してしまう、あるいは無意識に時計を見て焦ってしまい、頭や体が覚醒してしまう…こんな人に、効果が期待できる治療法です。

ただしもちろん、この治療法にもメリットとデメリットはあります。
メリットは、副作用がなく、薬物療法とほぼ同じ効果があること。
デメリットは、短期で効果が現れにくいことです。

眠れない習慣を変え、眠れる新しい習慣を身につけるには、ある程度の時間が必要であり、長期戦は覚悟しておく必要があるでしょう。
では、具体的にどうやれば、眠れる新しい習慣を付けられるでしょうか。実践したい二つの行動をご紹介します。

新しい睡眠習慣を身につけよう

【行動1】睡眠日誌をつける
まずは、1週間の睡眠日誌をつけてみましょう。
これにより、自分の今の眠れない睡眠習慣がわかります。
①昼寝をしたかどうか
②寝る前に睡眠薬を何錠飲んだか、お酒はどれくらい飲んだか
③何分くらいで寝ついたか、途中で目が覚めたか
④朝は何時に目が覚め、何時にベッドから出たか
⑤起きたときよく眠れたと思ったら10、全く眠れなかったと思ったら1として、点数をつける
⑥睡眠によって昼間、どれくらい支障があったかを10段階で評価する

【行動2】睡眠スケジュール法で最適な睡眠を知る
次は、自分にとって眠りやすい睡眠のスケジュールを見つけましょう。
以下の①~⑦を1週間続ければ、自分にとって最適な睡眠の取り方を把握することができます。
①1週間の平均睡眠時間を算出する(実質睡眠時間プラス15分を目安としてください)
②起床時刻を決めてその時間に起きようとする
③起床時刻から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時刻とする
④ベッドに横になるのは眠くなったとき、または設定した就寝時刻になったときだけにする
⑤15分たっても寝つけないときはベッドを出る
⑥眠ること以外(スマホのゲームや読書など)の行動をベッドで行わない
⑦日中や夕方の昼寝は20分以内とする

また、「疲れたら眠るリズム」「夜になったら眠るリズム」を整えるといった、自然に眠る体のリズムを作り上げて言うことも、この方法を成功させるポイントです。
ぜひ心がけてみてくださいね。

不眠症を解消して、心地よく眠り、気持よく目覚めたい。
そんな人に注目してほしいのが寝具、とくに枕です。
質のいい眠りを得るポイントはいろいろありますが、枕を変えたらよく眠れるようになったという例もあるのです。

画像の説明

当クリニックでは整体のノウハウを活かし、寝る姿勢を整えて、良質な睡眠をサポートする枕を、特別価格で扱っています。
詳しくは当院スタッフまで!

これからの季節は夜になると急激に温度が下がりすぎて、寒くて目が覚めるなんていうことも。
そんなときは、寝具を工夫してみてはいかがでしょうか。
吸湿力があり、肌にさらりとやさしい素材のシーツや枕カバーを試してみると、気持よく眠れたりしますよ。