カルシウムとビタミンDで骨も筋肉も元気に若々しく

年を取ってくると身体が弱ったり、疲れやすくなるものです。
そこで、食生活を改善し、「骨づくり」と筋力アップを図り、体力の低下や足腰の衰えを修復しましょう。

足腰の衰えや体力の低下には「骨づくり」が重要。

「骨づくり」にはカルシウムとビタミンDを豊富に摂取することが重要です。
また、丈夫な骨に筋肉のサポートもつけるなら、タンパク質も欠かせません。

カルシウム、小魚

加齢、または運動不足によって、体力の低下や足腰の衰えを感じませんか?

その防止策には筋力や持久力をつける運動があげられますが、同時に、骨づくりも重要です。
というのも、筋肉は骨とともに発達するもの。
しっかりした骨をつくれば、より周囲の筋肉のつきがよくなるのです。
日頃から、骨や筋肉の材料となる食事を心がけたいものです。

ところで、骨をつくる栄養素といえば何でしょう?
真っ先に思い浮かぶのは、何といってもカルシウムですね。
私たち日本人の食生活の中で、最も不足していると言われています。

カルシウムは骨の材料であるだけでなく、細胞を正常に働かせるのにも不可欠。
骨も、筋肉の細胞も、カルシウムに支えられているのです。
普段から意識してとるように心がけたいですが、摂取の目標値は、成人男性で1日500~650mg、成人女性は600mgとされています。

カルシウム・ビタミンDが豊富な食材とは?

効率よく目的の栄養を摂取するには、その栄養素を多く含む食材を食べるのが一つの方法です。
例えばカルシウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。
●牛乳、チーズなどの乳製品
●小魚などの魚介類
●モロヘイヤ、小松菜などの野菜
●豆腐、納豆などの大豆製品
●海藻類

特に、100g中に含まれるカルシウム量が多いのが小魚と干しエビ。
これらはぜひ、毎日取り入れられるといいですね。
ちなみに、カルシウムの摂取量が少ないと、血液中の濃度を保つために骨からカルシウムが溶け出してしまいます。

なお、骨や筋肉のためにはビタミンDも摂取したい栄養素です。
カルシウムを体内に吸収し、骨に取り入れるサポートをしてくれるので、カルシウムとセットでの摂取が重要になります。
下記の食べ物に多く含まれています。
●きくらげ
●さけ
●いわし
●うなぎ

ちなみにビタミンDは、外で紫外線に当たれば皮膚の中でも勝手に作られます。
カルシウムを摂取しつつ、太陽の下で散歩やウオーキングをすれば、運動&ビタミンD生成の効果で、効率的に健康な身体作りができますね。
天気がいい日は、ぜひ、外を歩きましょう。

最後に、丈夫な骨に筋肉も付け加えるなら、筋繊維の元になるタンパク質が必要です。
牛乳や大豆製品には、カルシウムとタンパク質の両方が豊富。
「骨づくり」と筋力アップの一挙両得も、できちゃうかもですね。

必要な栄養素を、手軽に、おいしく、飽きずに接種するには、料理のレパートリーを増やしてみるのも一つの手ですね。
食材を決めて、未知の美味しい料理を作って味わい、美食と健康を両立。なんてすばらしいですね!
いまはクックパッドや楽天レシピなど、インターネット上にちゃんとしたレシピがたくさん載っているので、食材からレシピを見つけるのも簡単ですよ。