転ばぬためのバランス感覚。磨くトレーニングとは?

段差のないところでつまづいたり、普通に歩いていて転んでしまったり…、バランス感覚の低下は怪我をよびます。
そこで今回、バランス感覚を磨く運動をご紹介します。

バランス感覚を磨くために、以下を実践しましょう。
1.平衡感覚強化トレーニング
2.片足立ちトレーニング
3.足腰強化トレーニング
4.足首強化トレーニング

バランス感覚

身体はバランスをとる力が弱まると、転倒しやすくなります。
中高年になって、段差のないところでつまづいたり、普通に歩いていてバランスを崩したりというのも、体のバランス感覚が低下していることが問題。

ではバランス感覚を鍛えるにはどうしたらいいか。

ポイントは「感覚」と「筋肉」です。
まずは感覚、「平衡感覚」を磨くトレーニングからご紹介します。

【①平衡感覚強化トレーニング】
足をそろえてしゃがみ、両手を肩幅に開いて床につきます。
その状態からゆっくりと前転しましょう。
そして回った勢いで元の姿勢に戻ります。
いわゆるでんぐり返しですね。
子どもの頃にはよくやっていたと思いますが、バランス感覚を磨くには、大人にもぜひやってほしい運動です。

バランス感覚は足腰の筋肉強化とともに磨く

平衡感覚を鍛えるとともに鍛えたいのが歩く際のバランス感覚に関わる筋肉の強化です。
3つのトレーニングをご紹介します。

【②平衡感覚も磨ける片足立ちトレーニング】
両腕を水平にして伸ばし、上体を前に少しだけ傾けて、片方の脚を後ろに伸ばします。
この状態で10秒間、キープしてください。反対側も同じように行いましょう。

片脚で立つことで、姿勢を保ち、バランスをとるのに必要不可欠な脚の筋肉を鍛えることができます。
最初はちょっとグラグラするかもしれませんが、10秒間キープできるようになれば足腰が安定し、さらに平衡感覚も磨かれていきますよ。

【③足腰の力を強化するトレーニング】
足を肩幅に開き、足を八の字にして、上体を前に傾けて立ちましょう。膝を少し内側にひねって曲げ、7秒間保ってください。
5秒休んだら再開し、5回繰り返し。両膝を内側に曲げて保持することにより、大腰筋と太ももの筋肉を強化することができます。

スキーのボーゲンをイメージするとよいですね。この運動では、ふくらはぎの引き締め効果もあるので、ぜひやってみましょう。

【④足首を強化するトレーニング】
足首は身体を支える上でもとても重要な部分です。
まず、背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけます。
足をそろえて両手を膝の上に置いてください。
上体を少し前に傾けて、膝に体重をかけてみましょう。
その姿勢のままで、踵を上げたり下げたりを繰り返します。

この運動によって、足首の力がつくだけではなく、足首のストレッチにもなって柔軟性が高まるので、不意の転倒をしにくくなりますよ。

年をとるごとに精神的に成熟していく一方で、身体は老化を感じるようになり、やりたいようにできなくなったりしますよね。
でも、身体をいたわる生活習慣や、鍛える運動を心がければ、維持や成長はいくつになっても見込めます。

気楽堂では、整体を通じて身体のマイナスの状況を元に戻すお手伝いをしていますが、合わせて運動や食事でさらにプラスの状況に持って行ってもらえればと思っています。

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